OncoRox Evenement
Samen
sterker
bewegen
Solo of als duo. Iedereen op eigen intensiteit, in hetzelfde ritme. Niveau bepaalt gewicht — niet tijd.
Stations
Per blok
Niveaus
of Solo
12-minuten blokken
Elk blok: 5’20” kracht → 2′ wissel → 3′ cardio → 2′ wissel naar het volgende station. Iedereen op hetzelfde signaal.
6 stations × 5 min 20 sec
4 rondes van 40 seconden werk en 40 seconden wissel. Na 5’20” klinkt het signaal — 2 minuten naar de cardiozone.
- 40 sec werk · 40 sec wisselen
- 4 rondes per persoon per blok
- Niveau bepaalt gewicht en variant
- Tempo en duur voor iedereen gelijk
4 rondes × 80 sec (40″ werk · 40″ wissel)
Naar cardiozone, adem bijkomen
3 min actief bewegen — eigen keuze
Naar volgend krachtstation
6 blokken × 3 minuten
Na elk krachtstation volgt 3 minuten actief bewegen — wandelen, hardlopen, roeier of hometrainer. Daarna 2 minuten wisseltijd.
- 3 min actief — eigen keuze
- 2 min wisseltijd naar volgend station
- Solo en duo bewegen beiden tegelijk
- +1 bonuspunt per cardioblok voltooid
Afsluiting · 5 minuten
Na de 6 stations sluit iedereen samen af. Bewuste overgang van inspanning naar rust — geen niveauverschil.
- Diepe buikademhaling · 3-5-7 techniek
- Lichte rek voor rug, heupen en schouders
- Gezamenlijk — voor iedereen gelijk
6 × [kracht 5’20” → wissel 2′ → cardio 3′ → wissel 2′] + 5 min cooling down
= ~79 minuten
· Warming-up 10 min → totale sessie ~89 minuten
6 stations
Elke ronde: 40s werk · 40s wissel · 4 rondes · 5’20” blok. Niveau bepaalt variant en gewicht — nooit de tijd.
40s werk · 40s wissel · 4 rondes
-
Herstel
Dead Bug — rug op mat, armen omhoog, benen tafelblad, nekvrij -
Opbouw
Bird Dog — handen en knieën, arm + been gelijktijdig strekken -
Prestatie
Staande Bird Dog met rotatiestabiliteit
40s werk · 40s wissel · 4 rondes
-
Herstel
Squat lichaamsgewicht, gecontroleerd 90°, optioneel elastiek -
Opbouw
Squat + Med Ball Press — bal voor borst omhoog drukken bij opstaan -
Prestatie
Slam Ball — explosief omlaag en terug omhoog
40s werk · 40s wissel · 4 rondes
-
Herstel
Band laag bevestigd, twee handen naar buik, lichte weerstand -
Opbouw
Trek + gecontroleerde romprotatie, middelzware band -
Prestatie
Touwtrekken — hand over hand, hiphinge positie
40s werk · 40s wissel · 4 rondes
-
Herstel
Platform 20–30 cm, lichaamsgewicht, afwisselend links/rechts -
Opbouw
Platform 30–40 cm, dumbbells of kettlebells in handen -
Prestatie
Explosief omhoog, knie hoog optrekken, gewicht in handen
40s werk · 40s wissel · 4 rondes
-
Herstel
Zonder gewicht: curl → overhead press → tricep extension → lateral raise -
Opbouw
Farmers carry symmetrisch, 2–6 kg per hand -
Prestatie
Mixed carry (farmer + rack), wissel na 10 meter
40s werk · 40s wissel · 4 rondes
-
Herstel
Walking lunge lichaamsgewicht, gecontroleerde neergang -
Opbouw
Walking lunge met dumbbells langs het lichaam -
Prestatie
Walking lunges met zandtas voor of achter op schouder
5 minuten · alle niveaus identiek · gezamenlijkDiepe buikademhaling (3-5-7 techniek) · lichte rek voor rug, heupen en schouders · bewuste overgang van inspanning naar rust. Iedereen samen — geen niveauverschil na het laatste station.
Wisselmechaniek
Elk krachtblok 5 minuten 20 seconden. Partners wisselen elke 40 seconden — niveau bepaalt alleen hoe zwaar, nooit hoe lang.
Beide partners bewegen 3 minuten actief op eigen keuze. Daarna 2 min wisseltijd naar het volgende krachtstation.
3 min · beiden actief
Partner A doet de oefening op eigen niveau en gewicht. Partner B staat klaar en telt herhalingen. 40 seconden.
40 sec · A actief
Signaal klinkt. B pakt eigen gewicht, A noteert score en ademt bij. Directe wissel — geen extra rustpauze.
40 sec · directe wissel
Na 5 minuten 20 seconden stopt iedereen. Sets A + B worden opgeteld. Niveauverschil speelt geen rol in de eindscore.
A + B = duo-score
40s werk (eigen gewicht)
40s wissel
40s werk (eigen gewicht)
40s wissel
Zelfde bloklengte voor iedereen — niveau bepaalt alleen gewicht en variant.
6 categorieën,
één circuit
Iedereen doorloopt hetzelfde programma op hetzelfde signaal. De categorie bepaalt met wie je wordt vergeleken.
Solo
- GewichtLichaamsgewicht
- VariantBasisoefening
- ScoreSets solo
Solo
- GewichtLicht, opbouwend
- VariantMet lading / press
- ScoreSets solo
Solo
- GewichtVolledig gewicht
- VariantExplosief / toss
- ScoreSets solo
🤝
Duo
- Wissel40s werk · 40s wissel
- ScoreSets A + B
- CardioBeiden 3 min actief
🤝
Duo
- Wissel40s werk · 40s wissel
- ScoreSets A + B
- CardioBeiden 3 min actief
🤝
Duo
- Wissel40s werk · 40s wissel
- ScoreSets A + B
- CardioBeiden 3 min actief
De dag van
het evenement
Solo en duo starten tegelijk op hetzelfde signaal. 12-minuten blokken, afwisselend kracht en cardio.
Ontvangst, startnummer, koppeling duo-partners. Kennismaking met trainer en stations.
Alle deelnemers
Toelichting op regels, puntensysteem, wisselzone per station en niveau-keuze.
Alle deelnemers
10 minuten warming-up geleid door de RCVRY RUN trainer. Ademhaling, mobiliteit, activatie.
Alle deelnemers
6 × [kracht 5’20” → wissel 2′ → cardio 3′ → wissel 2′] = 74 minuten. Trainer geeft signaal. Solo en duo starten tegelijk.
Solo
Duo
Gezamenlijke ademhaling en stretch, 5 minuten. Iedereen samen.
Alle deelnemers
Scores per categorie, finisher-certificaat voor iedereen, podium top 3 per categorie.
Alle deelnemers
Samen eten, ervaringen delen met lotgenoten. Tijd om bij te komen en de prestaties te vieren.
Vrij programma
Puntensysteem
Scores zijn genormaliseerd per categorie. Herstel kan net zo goed winnen als Prestatie — de vergelijking is altijd binnen de eigen categorie.
punt per set
Elke voltooide set (40s werk) levert 1 punt op. Bijgehouden op scorekaart per station.
duo-optelling
Duo-teams tellen sets van beide partners op. Niveauverschil speelt geen rol in de eindscore.
bonus per cardioblok
Elk cardioblok van 3 minuten volledig afmaken levert 1 bonuspunt. Maximaal 6 bonuspunten.
Voor bijzondere prestaties tijdens het evenement.
+15 pts — Duo: alle wisselingen correct uitgevoerd
+1 pt — Cooling down volledig meegedaan
+5 pts — Deelname als begeleider / vriend(in)
Inschrijven
Solo of met een duo-partner. Overleg altijd eerst met je behandelend arts of fysiotherapeut.
Kies solo of duo, vul je gegevens in en ontvang bevestiging per e-mail.
- Sportkleding en stabiele sportschoenen
- Eigen drinkfles (water aanwezig op locatie)
- Voor duo: afstemmen wie welk niveau en gewicht kiest
- Toestemming behandelend arts of fysiotherapeut
- Altijd overleggen met arts vóór deelname
- Stop bij: pijn op borst, duizeligheid, hevige vermoeidheid
- Aanpassingen voor lymfeklierdissectie en neuropathie beschikbaar
- RCVRY RUN trainer aanwezig voor begeleiding
- Gratis deelname voor RCVRY RUN leden
- Vrienden, partners en begeleiders welkom als duo-partner
- Finisher-certificaat voor elke deelnemer
- Resultaten gedeeld per e-mail na afloop
“Het gaat er niet om wat je niet kunt,
maar om wat je vandaag wél kunt.”